找单杠做引体向上，如无单杠就找类似的平台或桌子边沿做水平引体，或倾斜站立抓住门槛做类似引体的动作，都能练到上背部肌肉。
此外趴卧于地面做两头起或一头起也能练习到背部
此外，手握两个重物，做俯身飞鸟，也可练习到背部、斜方肌和肩部
不要被器材局限，我建议你先了解一些器械动作的原理后，发挥你的想象，找东西来替代器械
话说昨天我用一箱酒还练了肩部，做侧平举和前平举，效果一样令人满意
当然，要练围度，没有器械还是不行的
01、没有器材如何锻炼肩背胸没有器械，照样锻炼
一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。
双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群
二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。
脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌
三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。
四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量
也可反复练习，组数同上
五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双乳头前，
2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点
4超长距俯卧撑
这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌
根据自己的体质，每组20至30个，每次三组
以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助
02、健身器材怎样练背哑铃：
俯身划船
起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面
头不要低垂
动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂
呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡
如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
杠铃：
直立划船
起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)
动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部
静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做
呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气
注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体
如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上
上拉时身体不要摆动
下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点
单杠：
引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部
静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动
下垂时脚不能触及地面
可在腰上钩挂杠铃片来加重
03、双臂机怎么练背双臂机可以练背，但不是最有效的练背方式
因为双臂机只能固定背部运动的范围，不能很好地激活背部肌肉，而且没有自由重量的压迫感，容易导致训练效果不理想。
想要更好地练背，建议使用自由重量的器械如哑铃或杠铃，或者做一些背部拉伸运动如交替抬臂俯卧撑、俯身拉力器划船等，这些训练方式能更好地刺激背部肌肉，加快背部力量的提升。
同时，保证合适的重量和恰当的训练频率，以达到更好的训练效果
文章来源网络版权归原创者所有
