哑铃练背的动作很多，但都无法代替引体向上
引体向上的动作模式，哑铃训练无法复制
引体向上是少数的悬垂类动作，需要双脚离开地面，克服自身重力向上完成动作
启动引体向上，首先收缩的是斜方肌下束，让我们的肩胛骨下沉；然后是收缩背阔肌、大圆肌，让我们的肩内收，同时伴随手肘的弯曲，这个主要依靠的是肱二头肌。
不但力量要求高，动作技巧也很关键：双手和身体的位置关系、握距和握法差异、如何空中借力、如何更多募集背部发力等等。
因此很多人觉得引体向上练出来的肌肉，是真正充满力量和爆发力的
哑铃重力方向是竖直向下的，和我们引体向上的动作方向完全相反，换而言之：
你只能向上“推”哑铃，却没办法向下“拉”哑铃
动作模式截然相反，发力肌群自然也不同
在家做高位下拉，不妨试试这些“笨办法”
办法一：绳子和哑铃配合
真要说能够替代引体向上的动作，毫无疑问，是运动轨迹与它非常相似的高位下拉
如果你想用哑铃模拟这个动作，需要用一根绳子的一端拴着哑铃，把它给吊起来，然后把绳子挂在一个横杆上，接下来双手抓住绳子，向下拉动。
但很明显，哑铃的重量小达不到训练效果，重量大的话绳子又受不了，其实可操作性很低
办法二：借助弹力带完成
哑铃只能重力向下，而弹力带的最大优势是：你给它什么方向的力，它发生形变后就给你一个反方向的阻力
如果你把它固定在高处，双手在下端拽住，当你向下拉弹力带的时候，就能感受到它在向上“拉”你，这个动作模式就很接近引体向上了。
办法三：换动作！
我们上边提到引体向上的三类主要动作模式，训练不同部位的肌肉
如果你为了强化手臂，直接做弯举就可以；如果你是为了强化背部、增强上肢力量，用哑铃练其他动作也不错
这里推荐一个哑铃练背的黄金动作，单臂哑铃划船
但它确实“性价比”高，用哑铃就能帮你练好背部，尤其是单侧训练，即便哑铃重量小，背部感受也不会差
如何做好单臂哑铃划船？双脚自然站立，脚尖与膝盖朝向一致，双膝微曲
挺胸收腹，向下俯身，将臀部向后顶出
单手握住哑铃，另一只手搭在支撑物上
收缩肩胛带动大臂向上提起，同时屈肘，让哑铃顺着身体外侧向上移动至髋部位置，在动作最高点处停顿2秒，想象肘部向后挤压背部。
缓慢下放哑铃，身体不要随着哑铃的下放而弓背
如果你的训练目标是打造背部肌肉，那么这个哑铃动作很适合你；
如果你更期望提升上肢肌肉力量、爆发力，哑铃训练是不够的，不妨去公园单杠试试引体向上吧
01、什么运动可以代替力量运动力量运动是指负重类的抗阻力训练，一般可以通过健身房的器械设施、运动器材等进行力量运动
在家可以用徒手无氧运动，来代替健身房部分专门的力量运动项目，用好合理的锻炼动作，同样可以完成力量健身的训练内容。
这些运动可称作抗阻力动作，锻炼可分为静态力量运动和动态力量运动两种
一.静态力量运动
静态力量运动的特点是，静态等长收缩运动，肌肉紧张并用力，但肢体是静止的
静态性力量动作，通过肢体的耗时抗压，来调动更多的肌肉纤维来施加张力，因此对肌肉耐力有更好的锻炼效果
1.平板支撑
平板支撑通过两肘臂和两脚掌的水平支撑抗压耗时，可以锻炼到腹横肌、竖脊肌及臀大肌等核心力量
2.拱桥支撑
以头肩和量脚为静力支撑点，腹部向上拱起，抗压耗时，可以锻炼到腰臀部和下背竖脊肌，对改善腰椎不适有益处
3.靠墙马步蹲
借用靠墙，做马步蹲的抗压耗时动作，主要锻炼到大腿股四头肌、臀大肌及改善膝关节的功能
二.动态力量运动
动态力量运动的特点是，张力保持恒定而长度发生变化的肌肉收缩
做动态性力量动作，是在所承受的负荷小于肌肉收缩力的情况下产生的，可使负载物随之产生位移，因此起到做功作用，这样能刺激肌肉的力量增长。
1.弹力绳
借用弹力绳可以做各种抗阻力运动，如弹力绳加压深蹲动作，锻炼臀腿肌肉；弹力绳加压臂屈拉动作，锻炼肱二头肌；弹力绳加压平上拉动作，锻炼三角肌等等。
2.门框简易单杠
门框简易式单杠，是代替户外单杠设施的锻炼手段，外购家用，费用不高比较实惠，可锻炼到肱二头肌、前臂肌肉以及背阔肌等身体部位。
3.俯卧撑
俯卧撑是最好的上肢推力徒手动作，通过各种变体俯卧撑可练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位
4.健腹轮
健腹轮普通锻炼动作，可分为跪姿及站姿两种，侧重安全性推荐跪姿做推拉动作，可锻炼到上臂、腰腹肌肉及核心力量等部位。
02、单杠运动是怎么来的单杠起源于德国
18世纪末西欧国家的杂技表演出现抓住钢丝做大回环的动作，受此启发，1811年德国体操家扬在柏林郊外的哈森海德体操场用一根木杠代替杂技演出的钢丝，首次安装了世界上的第一副单杠。
1812年将木杠改为铁制，后又改为钢制，杠的弹性和承受力增大
19世纪20年代成为独立的比赛项目
杠长2.4米，直径2.8厘米，高2.55～2.75米
横杠两端分别固定在支柱上
单杠决赛时每队最多两名运动员参赛，只有在团体赛中单杠成绩排位前八名或前六名者才有参赛资格
只比自选动作
将运动员在团体赛中规定动作与自选动作总得分的二分之一，加上单杠决赛中自选动作的得分，作为最后得分排列名次，得分高者名次列前。
满分为20分
从1992年奥运会起，团体分不带入单项赛，仅以自选动作的比赛成绩确定名次
从2006年使用体操新规则起，得分不设上限
由A分和B分两部分组成
A分为难度分，不设上限
B分是完成分，满分10分
团体预赛前八名获得决赛资格
每队最多有两人参赛
1896年被列为奥运会比赛项目
单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习
在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段
进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。
由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形
到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把”(倒立、大回环)、“中把”(各种挂膝、挂臂回环和转体)、“下把”(各种水平悬垂、上法和下法)等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。
在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操
直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操
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