初学者如何练宽肩膀？作为初学者，那么训练的经验就不是那么的丰富，那么训练就应该从简单容易入门的方向着手训练。
所以，初学者练肩膀应该以固定器械为主。
作为初学者，那么对肩部肌群的训练要在了解肩部肌群的基础之上，要知其然而知其所以然
你只有在足够了解肩部肌群的基础山，才能更有针对性的对肩部肌群进行训练，也能更好获得肩部肌群的训练效果
为什么要练肩宽？很多健身的人都听过倒三角身材，一个健身有显著成果的人，身材必然会呈现倒三角的形状。
那么倒三角到底是哪三个角呢？。
倒三角身材的三个角分别是两个肩部一个背阔肌下部
三个肌肉群组成的一个类似三角型的的形状，所以，我们把这样的训练成果称之为倒三角
在这三个倒三角中，肩部占两个，所以，肩部在整个倒三角的身材占的比重是很大的，所以肩部肌肉群非常之重要
挺拔的肩膀除了可以有倒三角的身形之外，还可以更高的保护我们的身体躯干，三角肌像一层铠甲一样裹在躯干上
肩部肌肉群基本情况肩部肌群如下图：。
肩部是双臂与躯干相连的地方。
肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部
肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。
三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉神。
三角肌前束三角肌前束这块肌肉起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。
它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和 铅球投掷的动作。
在面前端持一 件物品（比如射箭）时也较多地 用到这块肌肉
三角肌中束三角肌中束这块肌肉起于肩胛骨（肩胛冈和峰），附着在肩峰上。
它的主要作用是进行肩关节外展。
它在游泳时是很重要的肌肉，尤其在做单臂向后划水、向前爬行抱水以及蝶泳动作时
三角肌后束三角肌后束这块肌肉出现在肩胛冈上。
它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在赛艇、射箭和游泳运动中常用到这块肉。
如何去训练这三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束这三块肌肉呢？前面我们也提到初学者应该以固定器械为主，适当进行其他自由器械的训练。
第一个肩部训练动作器械侧平举。
这项训练是极好的肩部肌肉入门练习，在训练过程中不必担心体形和姿势，并可连续重复多组训练，非常适用于初学者。
这项训练主要锻炼三角肌（三角肌中部）和冈上肌（位于斜方肌深面）
如使肘部高于水平位，也可锻炼斜方肌上部
器械侧平举目标肌肉群：。
器械侧平举肌肉图解：
准备动作
坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：
第一步
吸气，抬高肘部至水平位
第二步
动作结束时呼气
动态图解：
动作变化过程图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
第二个肩部训练动作固定器械反向飞鸟。
这项训练主要锻炼三角肌后部、冈 下肌和小圆肌；动作末端两侧肩胛相互 靠拢时，也可锻炼斜方肌和菱形肌
目标肌肉群：
动作肌肉图解：
准备动作
面向训练机坐于座椅上，躯干紧贴坐椅靠背，双臂前伸握住手柄：
第一步
吸气，双臂向两侧分开，动作末 端时两侧肩胛骨相互靠扰
第二步
呼气
动态图解：
动作变化过程图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
第三个训练动作练习器肩上推举。
目标肌肉群：
三角肌中束
练习器肩上推举肌肉图解：。
起始姿势：
坐在椅子上，将背部压向椅背，双臂置于两侧，与躯干成45°角，并且肘关节微微弯曲
通常练习器有两个把手，一个用于内旋，另一个是常规的
你可以使用其中任意一个，记住内族把手对三角肌中束起作用，常规把手对三角肌前束起作用
训练要点：
肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手
移动由练习器指引，所以不太可能出错
当达到最高点时，缓慢放低重物
动态图解：
变式训练：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
需避免的常见错误
避免过多弓背
注意事项
任何时候双臂与躯干所成的角度应始终不小于45°，这样可以减少肩关节受伤的风险
第四个肩部训练动作单臂哑铃前平举。
目标肌肉群：三角肌前束。
肌肉图解：
准备动作：
双手正握（掌心向下）哑铃并置于大腿前面，保持膝关节微微弯曲，双脚分立，与肩同宽
训练要点：
借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量
直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃
动态图解：
动作组数建议：动作做2-4组，每组8-10个。
需避免的常见错误
避免晃动背部
注意事项
确保背部稳定并与地面垂直
最后，我们选择做一组肩部拉伸动作。
手臂前置后拉。
起始
伸直穿过胸部前方，将另一条前臂置于交叉手臂的上方并扣住
记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称
要点
使用另一条前臂，将伸直的那条手臂尽可能拉直贴紧胸部，当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势来延长拉伸时间。
与其他拉伸动作相比，可能更难感受到张力，相较于坐骨胫骨肌的练习也更难辨识拉伸的感觉，但不代表这个练习没有做正确。
左右两边肩膀各拉伸3-5分钟
总结：
初学者练肩膀应该先以固定器械为主，自由器械为辅
先熟悉肩部的肌肉群，掌握肩部的训练动作和训练要点为主
推荐固定器械为主是为了降低肩部训练的入门门槛，让训练者更容易入门
等到过了新手期，那么就可以多尝试自由器械的训练，比如：利用哑铃做前平举，做阿诺德，用杠铃做划船动作等
新手练肩一定要控制住重量，不要盲目上较大的重量，因为非常容易伤到肩膀
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